주변에서 한 달에 5kg을 뺐다는 이야기를 들으면 나도 그 정도는 빼야 하나 싶다가도, 빨리 뺀 만큼 빨리 돌아온다는 말이 마음에 걸립니다. 다이어트 감량 속도를 한 달에 얼마로 잡아야 요요가 덜할지, 시작하기 전에 정해 두고 싶어지실 수 있습니다.
한 달 목표는 몇 kg이라는 숫자보다 지금 체중의 비율로 잡는 것이 좋습니다. 비만 관리에서는 6개월에 지금 체중의 5~10%를 빼는 정도를 첫 목표로 둡니다. 여기에 뺀 체중을 지키는 기간까지 처음부터 한 계획에 넣어 두면 요요를 줄이는 데 도움이 됩니다. 빼는 동안 근육과 생활 리듬이 버텨 줘야 그 계획을 끝까지 이어 갈 수 있거든요.
체중이 빨리 빠질 때 몸에서는 무엇이 줄어드나요?
체중이 빨리 빠질 때는 체지방만 줄지 않고 근육도 함께 줄어듭니다. 근육과 뼈, 몸속 수분처럼 지방이 아닌 부분을 제지방이라고 하는데, 먹는 양을 크게 줄여 빠르게 뺄수록 줄어든 무게 가운데 제지방의 비중이 커지기 쉽습니다.
근육이 줄면 가만히 있어도 몸이 쓰는 열량, 곧 기초대사량도 줄어듭니다. 이 상태에서 예전처럼 먹기 시작하면 남는 열량이 생겨 체중이 다시 늘기 쉬워집니다. 빼는 중에 힘이 먼저 빠지는 느낌이 든다면 근손실 신호와 근육을 지키며 빼는 순서를 이어서 읽어 보세요.
체중이 줄고 나면 배고픔을 키우는 쪽으로 몸의 신호도 달라져, 빼기 전보다 허기를 자주 느끼기 쉬워집니다.
한 달 목표는 몇 kg보다 어떤 기준으로 잡는 게 좋을까요?
지금 체중의 비율로 정한 6개월 첫 목표를 여섯 달로 나누면, 그 목표에 닿는 한 달 속도가 나옵니다. 알맞은 폭은 몸무게와 생활, 시작할 때의 몸 상태에 따라 달라서 진료에서 함께 맞춥니다.
같은 3kg이라도 50kg인 분에게는 6%, 100kg인 분에게는 3%라서 kg보다 비율이 내 몸에 맞는 기준이 됩니다.
예를 들어 지금 70kg이라면 6개월 목표는 3.5~7kg이라, 한 달에 0.6~1.2kg 안팎씩만 줄어도 그 목표에 닿습니다. 정해 둔 한 달 목표가 있다면, 그 속도로 여섯 달을 이어 갔을 때 지금 체중의 몇 %가 되는지 kg 옆에 함께 적어 보세요. 첫 목표보다 훨씬 크다면 그 속도를 여섯 달 내내 이어 갈 수 있을지 한번 따져 보시면 됩니다.
잠·기운·식사 리듬이 흔들리면 속도를 늦춰야 하나요?
네, 감량을 시작한 뒤 잠과 낮의 기운, 끼니 리듬 가운데 하나가 눈에 띄게 흔들리면 속도를 조금 늦추는 쪽으로 계획을 고칩니다. 몸이 쓰는 만큼보다 너무 적게 드시고 있을 수 있고, 그 속도로는 몇 달을 이어 가기 어렵거든요.
- 배가 고파 잠들기 어렵거나 새벽에 깨는 날이 늘었다
- 오후만 되면 기운이 뚝 떨어져 일이나 집안일이 버겁다
- 낮에는 끼니를 거르다가 저녁에 몰아 먹는 날이 잦아졌다
속도를 늦출 때는 많이 줄였던 끼니의 양을 조금 되돌리고, 거르던 끼니부터 다시 챙기는 데서 시작합니다.
이런 변화가 한두 주 넘게 이어지거나 점점 커지면 다음 상담 전에라도 저희에게 귀띔해 주세요. 요즘 끼니와 잠이 어떤지 여쭙고 진찰한 뒤, 몸이 버틸 수 있는 폭으로 한 달 목표를 새로 잡습니다.
빼는 기간과 지키는 기간은 어떻게 한 계획으로 묶나요?
목표 체중에 닿은 날을 끝으로 보지 않고, 뺀 체중을 1년 넘게 지키는 기간까지 처음 계획에 이어 붙여 둡니다.
예를 들어 6개월 동안 뺐다면 그다음에는 체중을 더 줄이지 않고 그 무게에서 식사와 활동을 이어 가고, 더 뺄지는 그 무게가 자리 잡은 뒤에 다시 정합니다.
빼는 동안 쓰는 방법은 유지하는 동안에도 이어 갈 수 있는 것으로 고릅니다. 굶다시피 줄인 식사는 오래 계속할 수 없어서, 그 방법을 멈추는 순간 체중도 다시 움직이기 쉽거든요.
뺀 뒤 체중이 흔들릴 때 살펴볼 것은 감량 뒤 유지 관리에, 이미 다시 늘고 있다면 다시 늘기 시작한 체중의 관리 순서에 따로 모아 두었습니다.
상담 때 어떤 기록을 보며 감량 속도를 정하나요?
저희는 그동안의 생활 기록을 같이 보면서 감량 속도를 정합니다. 숫자 목표부터 정하기보다, 지금 생활에서 몇 달을 이어 갈 수 있는 속도인지를 살펴봅니다.
상담 전 한두 주 동안 아침 체중, 끼니 시간과 대강 먹은 것, 잠든 시간과 깬 시간, 그날의 기운을 짧게 적어 오시면 도움이 됩니다. 예전에 해 본 다이어트와 그때 체중이 어떻게 움직였는지, 드시는 약이 있다면 그것도 알려 주세요.
진찰한 뒤에는 그 기록을 바탕으로 한 달 목표와 유지 기간을 정해 적고, 생활습관에 맞춘 한방 다이어트를 어떻게 이어 갈지도 함께 말씀드립니다. 이후 진료 때마다 기록을 보며 속도가 몸에 맞는지 살핍니다.
저희 365좋은날한의원은 의정부 탑석역에서 3분쯤 걸으시면 되는 탑석프라자 3층에 있고, 주소는 경기 의정부시 오목로 33입니다. 감량 속도를 상의하고 싶으시면 031-928-7272로 전화 주세요. 다이어트 클리닉 소개는 진료안내에, 요일별 진료 시간은 오시는길에 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 일주일에 1kg씩 빠지면 빠른 편인가요?
빠른 편입니다. 일주일에 0.5~1kg이 오래 관리하기에 무리가 적다고 보는 폭인데 1kg은 그 맨 위쪽이라, 대개 6개월 첫 목표를 몇 달 앞당겨 채우게 됩니다. 이 속도를 몇 달 이어 갈 수 있을지는 진료에서 함께 살펴봅니다.
Q2. 천천히 빼면 요요가 덜할까요?
속도 하나만으로 요요가 덜해진다고 보기는 어렵습니다. 빠르게 뺀 분과 천천히 뺀 분을 몇 년 지켜봐도 다시 늘어난 정도는 비슷했습니다. 그래도 천천히 빼면 식사와 활동 습관이 몸에 붙을 시간이 넉넉해지니, 생활과 몸 상태를 보고 맞는 속도를 진료에서 함께 정합니다.
Q3. 10kg을 빼려면 얼마나 걸리나요?
무리가 적다고 보는 속도로 계산하면 10~20주쯤 걸리지만, 실제 계획은 지금 몸무게에 따라 달라집니다. 80kg인 분에게 10kg은 지금 체중의 8분의 1쯤으로 6개월 첫 목표보다 큰 폭입니다. 그래서 첫 목표를 채운 뒤 그다음 목표를 이어서 정하는 두 단계로 나눠 잡습니다.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「비만」, 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 하고 이후 감량한 체중을 유지하는 것, 근육과 뼈 등으로 이루어진 제지방량을 지키는 운동, 2026년 10월 6일 확인. 원문
- 대한비만학회 진료지침위원회(Kim KK 외), 「Evaluation and Treatment of Obesity and Its Comorbidities, 2022 Update of Clinical Practice Guidelines for Obesity by the Korean Society for the Study of Obesity」, J Obes Metab Syndr 2023;32(1):1-24, 6개월 안에 처음 체중의 5~10% 감량 목표와 감량한 체중을 1년 넘게 유지하라는 권고, 유지에 식사·운동·행동치료를 함께 쓰는 부분, 2026년 10월 6일 확인. 원문
- 국가암정보센터, 「적정 체중으로의 조절법」, 일주일에 0.5~1kg 감량이 장기간 체중 관리에 적합하다는 기준, 기초대사량이 근육량에 크게 좌우된다는 부분, 감량한 체중을 적어도 1년 이상 유지하는 것을 성공으로 보는 부분, 2026년 10월 6일 확인. 원문
- 서유빈, 「장기적인 체중 감량과 유지 전략」, Korean Journal of Family Practice 2023;13(3):128-137, 체중 감소로 제지방량이 줄며 안정 시 에너지 소비량도 줄어드는 점, 식욕 관련 호르몬 변화로 섭취가 늘기 쉬운 점, 체중이 다시 늘 수 있음을 초기에 알리고 식사·운동·체중을 자주 기록하게 하는 유지 관리, 2026년 10월 6일 확인. 원문
- Vink RG 외, 「The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity」, Obesity 2016;24(2):321-327, 같은 무게를 빠르게 뺀 쪽에서 제지방 감소 비율이 더 컸고 9개월 뒤 다시 는 체중은 비슷했던 결과, 2026년 10월 6일 확인. PubMed
- Purcell K 외, 「The effect of rate of weight loss on long-term weight management, a randomised controlled trial」, Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2(12):954-962, 빠른 감량과 점진 감량 뒤 144주 동안 다시 는 체중 비율이 비슷했던 결과, 2026년 10월 6일 확인. PubMed
- 365좋은날한의원, 「진료안내」와 「오시는길」, 다이어트 클리닉 소개와 주소·전화·진료시간, 2026년 10월 6일 확인. 진료안내 · 오시는길